Was ich einmal fragen wollte …

Die folgende Anfrage hat uns von unserem Leser Christian erreicht:
Ich bin ein Triathlet und möchte in der nächsten Saison meine Schwimmleistung verbessern. Es wäre nett, wenn ich dem Heli ein paar Fragen stellen dürfte.

1) Wie groß ist Dein Anteil an Krafttraining, isometrischen Übungen usw.?

2) Mein Hauptdistanzen für die nächsten Saison sind 1500m (derzeit 25 Minuten) und 2000m! Wie soll ich mich darauf vorbereiten? Grobe Einteilung genügt! Gerne würde ich meine Zeit auf 22 Minuten verbessern.

Zur Antwort

Unser Experte (Helmut Ziegler) rät:

1) Man könnte sagen 80% des Trainings spielen sich im Wasser ab. Das derzeit einzige Krafttraining, welches ich ‘auf Land’ betreibe ist die Kräftigung der Bauch, Rücken und Diagonal-Muskeln durch Stützübungen, sowie die Rotatoren der Schultern. Alles zuhause mit Terra-Band.
Den größten Hebel, die Schwimmleistung zu verbessern, liegt in der Technik.
60% meines Schwimmtrainings sind technische und koordinative Übungen.
Der Strömungswiderstand im Wasser steigt mit der Geschwindigkeit zum Quadrat. Aus dieser Erkenntnis merkt man schon, dass der Aufbau von enormer Kraft bei hohen Geschwindigkeiten keine Verbesserung mehr bringt. Kann man allerdings seinen Strömungswiderstand um wenige Prozent verringern, ist es möglich, mit gleichem Kraftaufwand viel schneller zu schwimmen.
Der Strömungswiderstand lässt sich durch perfekte Wasserlage, optimaler Eintritt der Hände und gute Körperspannung verbessern.
Viele Triathleten sind von den Proportionen und der Gewichtsverteilung kein idealer Schwimmkörper. Gerade hier ist es extrem notwendig an Körperspannung und Wasserlage zu arbeiten. Ich treffe jeden Tag Schwimmer, die 50% ihres Trainings mit PullBuoy schwimmen - dies trägt nur dazu bei, die Wasserlage zu verschlechtern, weil der PullBuoy (solange er verwendet wird) dabei unterstützt, faul zu werden. Ich schwimme zur Verbesserung der Körperspannung und Wasserlage mit Gewichten (2 - 4kg) am Becken. Wenn ich das Gewicht nach 1000m abnehme, liege ich im Wasser wie ein Schwimmbrett.

2) Ich weiß nicht wie du bisher trainiert hast aber der Körper braucht Abwechslung. Du schwimmst derzeit auf 1500m den 100er in ca. 1′40 und solltest ihn für 22min in 1′27 schwimmen. Das sind 13s und ziemlich viel.
Versuche über den Winter an deiner Technik und Wasserlage zu arbeiten.
Schwimm dazu bei diesen Trainings durchgehend nicht länger als 100m - mach dann ca. 15-30s Pause. Der Körper fängt bei längerem durchschwimmen an, technikfaul zu werden. Wenn du eine Pause gemacht hast und wieder erneut losschwimmst, spürst du das Wasser wieder richtig.
Baue an anderen Tagen auch Serien ein, in denen du über deiner Zielgeschwindigkeit schwimmst. Versuche z.B. 10 mal 100m in der Zeit 1′25 zu schwimmen und mach dann 30s Pause zwischen jedem 100er. Bei diesen Serien musst du mit Uhr schwimmen -> sie ist dein größter Gegner …

Und noch ein Tipp: Sprich mal im Schwimmbad von einem Schwimmverein einen Trainer an, dass er dir Wassergefühl und Koordinationsübungen zeigt. Denk immer dran “nicht die Kilometer im Wasser, sondern die Technik ‘WIE’
entscheidet …
Und lass den PullBuoy und die Paddles in der Tasche, wenn du deine Technik verbessern willst.