1) Wie groß ist Dein Anteil an Krafttraining, isometrischen Übungen usw.?

2) Mein Hauptdistanzen für die nächsten Saison sind 1500m (derzeit 25 Minuten) und 2000m! Wie soll ich mich darauf vorbereiten? Grobe Einteilung genügt! Gerne würde ich meine Zeit auf 22 Minuten verbessern.

Zur Antwort

Unser Experte (Helmut Ziegler) rät:

1) Man könnte sagen 80% des Trainings spielen sich im Wasser ab. Das derzeit einzige Krafttraining, welches ich ‘auf Land’ betreibe ist die Kräftigung der Bauch, Rücken und Diagonal-Muskeln durch Stützübungen, sowie die Rotatoren der Schultern. Alles zuhause mit Terra-Band.
Den größten Hebel, die Schwimmleistung zu verbessern, liegt in der Technik.
60% meines Schwimmtrainings sind technische und koordinative Übungen.
Der Strömungswiderstand im Wasser steigt mit der Geschwindigkeit zum Quadrat. Aus dieser Erkenntnis merkt man schon, dass der Aufbau von enormer Kraft bei hohen Geschwindigkeiten keine Verbesserung mehr bringt. Kann man allerdings seinen Strömungswiderstand um wenige Prozent verringern, ist es möglich, mit gleichem Kraftaufwand viel schneller zu schwimmen.
Der Strömungswiderstand lässt sich durch perfekte Wasserlage, optimaler Eintritt der Hände und gute Körperspannung verbessern.
Viele Triathleten sind von den Proportionen und der Gewichtsverteilung kein idealer Schwimmkörper. Gerade hier ist es extrem notwendig an Körperspannung und Wasserlage zu arbeiten. Ich treffe jeden Tag Schwimmer, die 50% ihres Trainings mit PullBuoy schwimmen - dies trägt nur dazu bei, die Wasserlage zu verschlechtern, weil der PullBuoy (solange er verwendet wird) dabei unterstützt, faul zu werden. Ich schwimme zur Verbesserung der Körperspannung und Wasserlage mit Gewichten (2 - 4kg) am Becken. Wenn ich das Gewicht nach 1000m abnehme, liege ich im Wasser wie ein Schwimmbrett.

2) Ich weiß nicht wie du bisher trainiert hast aber der Körper braucht Abwechslung. Du schwimmst derzeit auf 1500m den 100er in ca. 1′40 und solltest ihn für 22min in 1′27 schwimmen. Das sind 13s und ziemlich viel.
Versuche über den Winter an deiner Technik und Wasserlage zu arbeiten.
Schwimm dazu bei diesen Trainings durchgehend nicht länger als 100m - mach dann ca. 15-30s Pause. Der Körper fängt bei längerem durchschwimmen an, technikfaul zu werden. Wenn du eine Pause gemacht hast und wieder erneut losschwimmst, spürst du das Wasser wieder richtig.
Baue an anderen Tagen auch Serien ein, in denen du über deiner Zielgeschwindigkeit schwimmst. Versuche z.B. 10 mal 100m in der Zeit 1′25 zu schwimmen und mach dann 30s Pause zwischen jedem 100er. Bei diesen Serien musst du mit Uhr schwimmen -> sie ist dein größter Gegner …

Und noch ein Tipp: Sprich mal im Schwimmbad von einem Schwimmverein einen Trainer an, dass er dir Wassergefühl und Koordinationsübungen zeigt. Denk immer dran “nicht die Kilometer im Wasser, sondern die Technik ‘WIE’
entscheidet …
Und lass den PullBuoy und die Paddles in der Tasche, wenn du deine Technik verbessern willst.

27.10.2009: Beginn mit der Physio-Therapie beim Welser Physiotherapeuten und Osteopathen Karl-Heinz Gadringer. Ich kenne Karl-Heinz bereits seit über 15 Jahren und er hat mir schon bei so manchen „heiklen” körperlichen Problemchen weiterhelfen können. In der Vergangenheit hat es sich allerdings in der Regel um trainingsbedingte Überlastungen gehandelt. Nun ist die Situation anders: Durch den enormen Bewegungs- und Kraftverlust im linken Bein kann ich beim Gehen die Ferse nicht genug vom Boden abheben. Als Konsequenz knickt man mit der linken Hüfte bei jedem Schritt ein. Das führt zur typischen Hinke-Gang.

Karl-Heinz mobilisiert alle betroffenen Regionen im linken Bein. Ich bekomme auch gezielte Übungen, die helfen sollen, den normalen Bewegungsablauf wieder in den Kopf zu bekommen. Extrem hilfreich für mich sind die fachmännischen Erklärungen von Karl-Heinz, durch die ich so manche Zusammenhänge erkennen kann. Damit kann ich den Sinn und Nutzen der vorgegebenen Übungen verstehen und bei der Ausführung sogar die eine oder andere Variation einbauen.

Ich fühle mich in guten Händen und bin guter Dinge, dass ich Ende des Jahres wieder einen halbwegs normalen Gang haben werde. Dann erst kann ich wieder über die möglichen (realistischen) Laufziele nachdenken …

Erfahrungsbericht Robert Steinbauer, 14.9.2009:

Nach 7 Wochen (49 Tagen!) Krankenhausaufenthalt habe ich nun endlich meine „Freiheit” wieder erlangt. Der Alltag ist zwar immer noch ziemlich mühsam, da ich mich nur humpelnd auf 2 Krücken fortbewegen kann. Auch der Kreislauf ist durch fast 10 Kilogramm Gewichtsverlust und durch die immer noch andauernde Antibiotika-Behandlung noch merklich geschwächt. Trotzdem fühle ich mich wie neugeboren.

Was ist passiert: Ein unscheinbarer Riss in der Fußsohle, zugezogen beim Baden. Da bin ich auf irgendwas draufgetreten, so wie hundertmal zuvor in meinem Leben. Was aber zuerst recht unspektakulär ausgesehen hat, wurde schnell unangenehm: Fieber, Entzündung, Eiter, Keime.

Was danach kommt, ist für mich eine völlig neue Lebenserfahrung: Ich liege mit einem entzündeten Fuß im Krankenhaus. Aus der Wunde in der Fußsohle geht ein Schlauch zu einer „Absaugmaschine” neben dem Bett, sodass ich dieses nicht verlassen kann. Ausnahmen sind nur der Gang auf die Toilette, aber auch das geht nicht ohne Hilfe des Pflegepersonals. Alle 3 Tage erfolgt ein operativer Eingriff (unter Vollnarkose), bei dem der Schwamm in der offenen Wunde gewechselt und ein Gewebeabstich genommen wird. Daneben gibt es jede Menge Antibiotika-Infusionen, so lange, bis die Wunde keimfrei wird.

Besonders schlimm sind aber die ersten Tage. Bei jedem Pulsschlag antwortet die Fußsohle mit einem dumpfen pochenden Schmerz. Trostlose Regelmäßigkeit. Aber vielleicht kann man sich ja gerade deswegen daran gewöhnen. Es gibt nur ein paar wenige Körperpositionen, die man im Bett einnehmen kann. Jede davon hat aber ihre eigenen anatomischen Nachteile, die sich bereits nach kurzer Zeit bemerkbar machen.
Im Takt des Pulsschlages verstreichen die Sekunden. In den Nächten vergeht die Zeit noch langsamer. Die Nächte sind ein einziger Mix aus wirren Fieberträumen, Schmerzen und Mutlosigkeit. Wie kann man so eine Zeit im Kopf überhaupt durchstehen?

Nach eineinhalb Wochen verbessert sich die Situation ein wenig. Die Antibiotika zeigen zwar immer noch nicht die erwünschte Wirkung. Die Konzentration an „feindlichen” Keimen bleibt hoch, und es werden auch immer wieder neue entdeckt. Aber jedenfalls habe ich Glück, so wird mir gesagt, da ohne entsprechende Behandlung eine Amputation unter dem Knie unvermeidlich gewesen wäre. Der Schock sitzt anfangs ziemlich tief.

Durch das Liegen im Spitalsbett hat man auf einmal Zeit. Viel Zeit! Das, was in unserem rastlosen Alltag meist eine wertvolle Mangelware ist, steht plötzlich schier unbegrenzt zur Verfügung. Das könnte eigentlich ein „paradiesischer” Zustand sein, eine Andeutung von Ewigkeit. Leider ist man aber völlig unvorbereitet und daher überfordert mit diesem „Geschenk”. Jetzt ist vielmehr die Gefahr groß, dass man die Zeit mit Selbstmitleid, Hadern und Zweifeln verbringt: Warum gerade ich? Warum trifft es mich so heftig? Tausend Dinge bleiben liegen und werden versäumt!

Die Gedanken schweifen in die Vergangenheit und lassen einen noch wehmütiger werden: Vor gut einem Monat habe ich noch beim 24-Stundenlauf in Wörschach teilgenommen mit dem persönlichen Ziel 200 km zu laufen (es sind dann letztendlich „nur” 176 km geworden, da ich fast 4 Stunden wegen Knieprobleme zum Pausieren gezwungen wurde). Im April dieses Jahres bestritt ich den berühmt-berüchtigten Marathon des Sables (über 200 km durch die marokkanische Sahara, Selbstversorgung) und konnte als bester Österreicher finishen.
Für mich bedeutet Laufen Abschalten, Stressabbau, Meditation und Ultra-Laufen das Vordringen in neue Erfahrungssphären, Grenzerfahrungen und Grenzerweiterung. Nirgends kann man über sich selber so viel erfahren, wie an der Grenze zur körperlichen Erschöpfung. Dort, wo der Geist das Kommando übernehmen muss. Dort, wo der Charakter und der Wille gefordert sind. Dort, wo man Demut und Dankbarkeit spürt.

Für mich ist Laufen auch Therapie zum Auf- und Verarbeiten von Problemen und Tiefschlägen. Insbesondere seit dem Mai 2008, als ich an einem einzigen Tag meine Eltern, meine Schwägerin, mein Taufpatenkind und einen Bruder verloren habe (Vielleicht habe ich aber auch einen verlorenen Bruder wiedergewonnen? Aber das ist eine andere Geschichte.)

Ich brauche die körperliche Bewegung um auch geistig beweglich zu sein.
Und das alles wurde mir mit einem Schlag genommen. Verkabelt und ans Bett gefesselt muss ich die Wochen (wie viele werden es sein?) verbringen. Hilflos und ohne Einflussmöglichkeit! Schlagartig wird einem die eigene Verletzlichkeit bewusst, Entscheidungen werden auf einmal nur mehr von außen (in meinem Fall vom behandelnden Arzt) getroffen, selber kann man wenig bis nichts zum Erfolg beitragen. Plötzlich verschieben sich Ziele, Prioritäten, Möglichkeiten, ohne dass man selber groß Einfluss darauf nehmen kann.

Ist in dieser Situation ein Übermaß an Zeit nicht eine sarkastische Ironie des Schicksals und keinesfalls ein Geschenk? Was ist das nun: Hölle oder Paradies? Liegen diese Extreme wirklich so nahe beisammen? Und wer trifft nun die Entscheidung für das eine oder das andere?

Langsam wird mir klar, dass ich doch nicht ganz ohne eigene Entscheidungsmöglichkeiten daliege. Ich kann zwar nicht über meinen physischen Bewegungsspielraum entscheiden, sehr wohl aber über meinen geistigen. Ich habe einige Zeit gebraucht, um mich auf die Situation einzustellen. Bis mir bewusst geworden ist, dass es ausschließlich an mir liegt, wie ich mit meiner Lage und meinen Möglichkeiten umgehe. Ich kann zwischen Verzweiflung und Selbstmitleid oder Chance wählen, zwischen Grieskrämigkeit und Hoffnung, zwischen Hölle und Paradies. Wie oft habe ich bisher eine solche gewaltige und radikale Entscheidungsmöglichkeit gehabt?

Ich werde in der nächsten Zeit zwar nicht mehr laufen können, aber mein bisheriges Laufen hat mich stark gemacht. Stark genug, meine momentane Lage zu akzeptieren und stark genug, mich ehrlich mit der „Sinn-Frage” zu beschäftigen: Welche Chancen und Nutzen verbergen sich hinter meinem aktuellen Schicksal? Wie lässt sich diese Zeit positiv für meine Weiterentwicklung nutzen?

Bin ich in all den vergangenen Monaten vor etwas davongelaufen. Habe ich mir nach dem Verlust von engen Familienmitgliedern und ein paar Wochen später dem Verlust meines Jobs zu wenig Zeit zum Auskurieren der seelischen Belastungen genommen? War dieser „Time-Out” daher vielleicht notwendig und mangels eigener Einsicht vom Schicksal aufgezwungen? Zur Zeit kenne ich die Antworten darauf noch nicht genau - ich bin aber zuversichtlich, dass diese sich noch finden lassen …

Ich versuche mein Glück als Einzelläufer. Meine bisherigen längsten Läufe gingen über ca. 10 Stunden (100 km von Biel, 2008) oder 14 Stunden (91-km Etappe beim Marathon des Sables, 2009). Beide für sich waren bereits grenzwertig. Jetzt sollen also beide Läufe hintereinander absolviert werden. Für mich zu diesem Zeitpunkt unvorstellbar! Mein längster Trainingslauf in der Vorbereitung, vor ca. 4 Wochen, war (nur) über 6 Stunden gegangen. Damals habe ich entnervt und erschöpft aufgehört. Mein heuriger läuferische Jahreshöhepunkt, der Marathon des Sables, ist auch erst gute 3 Monate her. Seither laboriere ich noch immer an leichten Schmerzen im linken Knie (als Folge der Überlastung beim Laufen durch die Wüste). Aus gesundheitlichen Überlegungen ist nach einer so kurzen Erholungszeit ein weiterer Ultralauf nicht sehr vernünftig. Aber heuer es ist eben die letzte Gelegenheit für die 24 Stunden in Wörschach!

Ich werde von meiner Frau Sonja betreut. Sie ist für das Essen und die Ausrüstung zuständig. Zusätzlich kümmern sich auch das „High-Voltage-Running-Team” (Fa. Trench) um mich - das sind Linzer Freunde, die in einer Megastaffel, bestehend aus 12 Teilnehmern, antreten.

Um 14:00 (Samstag 11.7.2009) geht’s endlich los. Die Stimmung ist großartig. Mit allen Einzel- und Staffelläufern sind fast 400 Läufer gleichzeitig auf der Strecke. Damit wird die Veranstaltung zwar an ihre logistische Grenze gebracht. Obwohl es zeitweise durchaus eng wird, stellt das aber kein wirkliches Problem dar.
Ich lasse mich von der energiegeladenen Stimmung mitreisen. Viel zu euphorisch beginne ich das Rennen. Viel zu schnell für die gesamte Distanz (obwohl es mir in der Anfangsphase gar nicht so vorkommt. Eine vernünftige Geschwindigkeit lässt sich nur sehr schwer einschätzen). Der klassische Anfängerfehler. Ich ärgere mich über meine eigene Dummheit. Zu dieser Zeit liege ich am sechsten Zwischenrang, von 280 Teilnehmern. Wow! Ich bin zwar ein ambitionierter Hobbyläufer, für den natürlich auch die Zeit und Platzierung zählt. Meine klare Grenze sind aber in der Regel die ersten 15 - 20 Prozent im Starterfeld, d. h. irgendwo zwischen 40. und 50. Stelle. Es ist daher völlig klar, dass dieses Tempo für mich in die klare Katastrophe führen muss. Der Kopf weiß das genau! Trotzdem fühlt sich der Bauch (oder auch das Herz?) eben diesem 6. Platz irgendwie verpflichtet. Eine teuflische Verführung.
Um 18:30, nach den ersten 4,5 Stunden mache ich meine geplante Essenspause. Die warme Suppe ist vorbereitet. Ich setze mich auf einen Camping-Sessel, esse und scherze. Ich bin guter Dinge. Keine Probleme - das glaube ich zumindest. Nach ca. 10 Minuten mache ich mich wieder auf den Weg. Doch es ist nicht mehr wie vor der Pause. Plötzlich schmerzt mein linkes Knie. Und es wird von Runde zu Runde schlimmer. Um 20:00 lasse ich mich massieren. Außer einer halben Stunde Zeitverlust bringt das aber nicht viel. Noch bin ich bereit, mich durchzukämpfen. Der Wille ist noch stark genug, um die Schmerzen in den Schranken zu halten. Aber die Euphorie ist längst dem Kampf gewichen.

Langsam rückt Mitternacht näher. Ich laufe nun bereits seit zirka zehn Stunden, vierzehn endlose Stunden liegen noch vor mir. Der Schmerz ist nun richtig stechend, bei jedem Schritt, sodass auch kein runder Laufrhythmus mehr möglich ist. Krämpfe in den Waden und Probleme in der Hüfte haben sich als Folgeerscheinungen bereits eingestellt. Gegen Mitternacht fällt für mich die Entscheidung: Aus, Ende, Schluss, vorbei. Wenn ich das nächste Mal bei unserem Zeltplatz vorbeikomme, dann werde ich einfach aufhören. Es hat ja sowieso keinen Sinn mehr. Dann lege ich mich auf den Rücken und rühre mich keinen Millimeter mehr. Einfach liegen und nur nicht mehr laufen zu müssen. Ein Gedanke, der zu diesem Zeitpunkt nicht verlockender sein kann.
24:00: Ich liege jetzt also im Zelt. Ziemlich gleichzeitig wird auch das Mitternachts-Feuerwerk von der nahen, auf einem Berghang gelegenen, Burg gestartet. Ich schaue gar nicht hinaus. Mit jedem Donnerschlag bricht auch ein kleiner Teil meiner Welt zusammen. Ich bin frustriert und erschöpft. Ich bin gleichzeitig wütend auf mich und bemitleide mich selber. Das ist keine gute Mischung und führt nur dazu, dass der innere Schweinehund so richtig Oberhand bekommt und nach Belieben das Kommando übernehmen kann.
Ich schlafe schnell ein, wache aber in kurzen Abständen immer wieder auf. Jede Stunde schaue ich auf die Uhr, und drehe mich dann trotzig auf die andere Seite. Ich versuche weiter zu schlafen. Ich fühle mich schrecklich elend, bin aber Außerstande irgendeine Aktion zu setzen. Inzwischen ist es 3 Uhr früh geworden. Aber immer noch ist der innere Schweinehund zu stark. Gegen 4 Uhr habe ich plötzlich das Gefühl, dass sich die geistigen Fesseln (die mich so trotzig im Zelt halten) etwas gelockert haben. Irgendwie habe ich nun auch die Kraft, vor das Zelt zu treten und auf die Laufstrecke zu schauen. Es ist dunkel und kalt. Nur vereinzelt sieht man Gestalten, die sich mühsam aber stetig dahinzuschleppen scheinen. Es sieht alles sehr trostlos aber gleichzeitig auch friedlich aus.
Jetzt will ich es plötzlich noch einmal wissen! Und wenn es mir auch nur die endgültige Bestätigung bringen sollte, dass es eben nicht mehr geht. Verstohlen und mit gehörig schlechtem Gewissen schleiche ich an den Zelten vorbei, zurück auf die Laufstrecke. Irgendwie habe ich das Gefühl, dass ich keine richtige Berechtigung habe um weiterzulaufen. Trotzdem trabe ich ganz langsam los. Alles sieht jetzt irgendwie verändert aus. So bringe ich die erste Runde ohne große Euphorie hinter mich. Auf der zweiten Runde spüre ich bereits wieder mein Knie. Also doch das endgültige Ende. Das sollte also das erste Mal sein, dass ich ein Rennen nicht beenden kann.
Eigenartiger weise hänge ich aber noch eine dritte Runde dran - weil’s ja eh egal ist. Und dann noch eine vierte …
Und dann passiert das, was man nur bei den Ultra-Läufen so wunderbar erleben kann. Plötzlich kommt die Geduld zurück und mit der Geduld die Gewissheit, dass man aus dem Tal wieder heraus kommt kann. Man muss es nur erwarten können. Wieder einmal wird mir klar: Ultra-Lauf ist Charaktersache, und die Entscheidungen fallen in der Krise - und dann im Kopf! Mit der Morgendämmerung kommt dann wirklich auch die Kraft zurück. Langsam und trotzdem unerwartet. Man kann es sich nicht erklären, warum es auf einmal wieder leichter wies, da der Ofen ja schon aus war. Man darf es aber demütig zur Kenntnis nehmen und dankbar sein.
Die nächsten Stunden (bis ca. 11:00 vormittags) entschädigen für die vorangegangenen Mühen. Die Schmerzen im Knie sind (fast) weg und durch meine nächtliche Zwangspause bin ich nun wesentlich frischer als die meisten anderen Einzelläufer. Auf der Strecke kann ich immer wieder Läufer überholen. Viele Teilnehmer gehen inzwischen, während ich noch laufen kann. Das gibt natürlich zusätzliche Kraft und Motivation.
Diese Euphorie hält bis kurz vor die Mittagszeit. Dann spürt man ganz deutlich die eigene Kraft schwinden. Aber im Gegensatz zur vergangenen Nacht ist nun klar, dass man das Rennen beenden wird. Komme was da wolle! Ich habe meinen Laufrhythmus inzwischen auch auf ein Traben im flachen und ein Gehen in den Bergauf-Passagen eingestellt.

Die beiden letzten Stunden ziehen sich dann noch endlos in die Länge. Die Schlussenergie kommt erst in der letzten Runde zurück. Um 13:45 komme ich das letzte Mal an unserem Zelt vorbei. Auf vehementen Wunsch meiner Frau fange ich keine neue Runde mehr an und schenke die letzten 15 Minuten (und damit ca. 2 km) her. Das spielt aber überhaupt keine Rolle mehr. Nach den Höhen und Tiefen der letzten 24 Stunden bin ich jetzt nur mehr erleichtert und glücklich. Fazit: 176 km, 32 Gesamtrang (von 232 durchgekommenen Läufern).

Pentek Detail-Analyse (Lauf Robert Steinbauer, 142).

Nachtrag 1: Nach einigen Tagen, nachdem die Anstrengungen bereits einigermaßen vergessen waren, hadere ich doch ein wenig wegen der liegengelassenen Zeit. Wenn ich die 4 Stunden einfach durchgegangen wäre, hätte ich vielleicht an den 200 km „kratzen” können. Andererseits: wer weiß, wie es mir ohne (Zwangs-) Pause im zweiten Teil gegangen wäre!

Nachtrag 2: Am 22.7.2009 (also 10 Tage nach dem 24-Stundenlauf) werde ich mir beim Baden etwas im den linken Fuß eintreten. Was anfangs noch harmlos aussieht, wird sich leider als langwierig und mühevoll erweisen: 49 Tage Krankenhaus, 17 Operationen unter Vollnarkose, schwere Antibiotika-Infusionen, 10 kg Gewichtsverlust und die Ungewissheit, vielleicht nie wieder (lange) laufen zu können … (zum  Erfahrungsbericht)

Der Marathon an sich ist ein schönes Erlebnis, wenn zuvor das Training konsequent durchgezogen wird. Dann hat man eine gute Chance, etwas von der tollen Stimmung wahrzunehmen und muss nicht “am Zahnfleisch” im Ziel einlaufen.

Long-Distance-Läufe

Wie schon in einem anderen Beitrag erwähnt, sind die Long Distanz Läufe das wesentliche, allerdings würde ich nicht mit leeren Magen laufen, da es wichtig ist, den Insulinspiegel aufrecht zu halten. Hier reicht schon ein kleines Frühstück 1-2 Std. vor dem Lauf (1-2 Scheiben Vollkorntoast und Honig).

Es liegen Untersuchungen in der Literatur vor (v.a. Jeukendrup ist hier zu erwähnen), die besagen, dass der Fettstoffwechsel bei rund 65% der VO2max zu am besten zu trainieren ist. Also bei mittlerer Intensität und nicht wie bisher angenommen bei 40% der VO2max (low Intensity).

Regeneration

Ich würde bei sämtlichen Trainingsplänen in jeder 4. Woche eine Regenerationswoche einbauen. Unser Körper braucht Zeit zu superkompensieren. Dadurch erreicht man nicht nur eine Leistungssteigerung, sondern beugt auch Verletzungen vor. Denn wer ständig seinen Körper belastet, läuft Gefahr, seine Strukturen zu schädigen.
Weiters ist zu empfehlen, dass in jeder Woche eine Regenerationseinheit eingebaut wird. Diese Einheit sollte durch eine andere Ausdauerform gestaltet werden. Am besten bietet sich das Radfahren oder Schwimmen an. Dadurch werden immer wieder neue Impulse im Körper gesetzt und steigert die Leistungsfähigkeit. Denn unser Körper benötigt Abwechslung und scheut die Monotonie.

Kohlenhydrate

Bei den Kohlenhydraten sollte auf genügend Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, und es sollten vor allem komplexe Kohlenhydrate verwendet werden (siehe auch den weiterführernden Link).

Cooling-down

Am Ende in derVorbereitungsphase muss das Trainingsvolumen stark herabgesetzt werden. In der Fachsprache Tapering genannt. Hier wird empfohlen, 3 Wochen vor dem Tag X den Kilometerumfang auf 75-85% zu reduzieren; 2 Wochen davor auf 50-75%; eine Woche davor auf ca. 25%.

Mir persönlich tut eine kurze Intervalleinheit im Wettkampftempo 3-4 Tage zuvor noch gut (bsp. 3*1000m). Allerdings würde ich jedem in der letzte Woche raten, auf seinen eigenen Körper zu horchen, denn der sagt einem am besten was er braucht. Wesentlich ist zu wissen, dass man in den letzten 2-3 Wochen den bisher versäumten Trainingsfortschritt von den letzten Wochen nicht mehr aufholen kann.

Einige Tipps, wie Sie sich Ihre Gleichgewichtsfähigkeit erhalten oder verbessern:

Einbeinstand

Integrieren Sie den Einbeinstand, eventuell auch unter erschwerten Bedingungen auf dem Wackelbrett, in Ihr Training. Stellen Sie jederzeit sicher, dass die Übung Ihrem momentanen Können entspricht und Sie sich sicher halten können!

Drübersteigen

Steigen Sie über Objekte, integrieren Sie dies in Ihren Alltag! Dies hilft Ihnen, sicherer zu werden und Angst und Zögern abzubauen. Fangen Sie klein an und steigern Sie sich erst allmählich, wobei die Sicherheit jederzeit gewährleistet sein muss!

Beweglichkeit

Verbessern Sie Ihre Beweglichkeit! Eine gute Beweglichkeit in Schultern und Hüfte verhilft Ihnen zu einem größeren Bewegungsumfang; entsprechend haben Sie mehr Möglichkeiten, die Körperposition zu variieren und trotzdem im Gleichgewicht zu bleiben. Arbeiten Sie aktiv an Ihrer Beweglichkeit und trainieren Sie stets in Ihrem vollen Bewegungsmöglichkeiten!

Muskelkraft

Sorgen Sie für gute Muskelkraft! Kräftige Muskeln stabilisieren Ihren Körper und helfen Ihnen, sich im Gleichgewicht zu halten. Wichtig ist Muskelkraft auch im Falle eines Sturzes, wo die Muskeln Ihren Aufprall auffangen und so die Gelenke vor Verletzungen schützen können.

Die Summe machts

Ein einzelner Faktor ist nicht alleine verantwortlich für den Verlust von Gleichgewicht und Koordination, sondern das Zusammenspiel vieler Gründe. Es ist wichtig, sich jederzeit zu fordern und neben Ausdauer und Kraft auch die Beweglichkeit, Reaktion und Gleichgewichtsfähigkeit aktiv zu trainieren: Suchen Sie neue Aktivitäten und setzen Sie Ihren Körper und Geist immer wieder neuen Herausforderungen aus, so dass Sie immer wieder lernen müssen und gezwungen sind, auf neue Situationen zu reagieren!

Wir zeigen jetzt zwei einfache Übungen, durch die die Gehirnwindungen wieder aktiviert werden können.

Übung 1: Brückenwörter

Gesucht sind Wörter, die an das erste angehängt und dem zweiten vorangestellt neue Begriffe ergeben.
Z.B.: Haus - Brief –> Die Lösung ist Meister: Hausmeister - Meisterbrief

Die Aufgaben:
a) Dach - Rahmen
b) Pferde -  Ball
c) Taschen - Zeiger
d) Lampen - Ständer
e) Fuß - Junge
f) Buch - Gymnastik
g) Auto - Panne
h) Hasen - Pflege
i) Gedicht - Wurm
j) Kasten - Rad

Lösungsvorschlag

Übung 2: Finde die Zahl

Stellen Sie fest, wie oft die folgende Zahl in der Ziffernfolge zu finden ist.
Die gesuchte Zahl lautet 4327

13287457387945879432721523212342461254782345848598565
69787687432786563551312436547566353481936565363272754
83758743534879874327324535647698774543254121217457485
69857695695846462323305958747346384930209187162623487
29102938374764646372828239393978374646432721829394500
50560695847636252424235132135677677098765424556766677
67643272345882434564575675665787687989122354676776545
44530329384645621721929298384384754327282982737195478
26434876764634657643643638782347858765875685698587376
34465657237487994984327975960758576004048

Lösung

Tipp 1: Drücken Sie auf den Energiepunkt

Setzen Sie sich bequem hin, drücken Sie mit dem Fingernagel des Zeigefingers für zwei Minuten auf den Aktivitätspunkt (Gouverneurspunkt) zwischen Nase und Oberlippe. Hier befindet sich der Endpunkt der Energielinie. Dadurch werden vorhandene Energien wieder freigesetzt. Wiederholen Sie diesen Vorgang notfalls noch ein paar Minuten. Sie fühlen sich sofort wieder fit. Wichtig: Sie müssen dabei mit dem Fingernagel in die Haut pieken. Ebenfalls geeignet dafür: ein Zahnstocher.
Weitere Energiepunkte befinden sich unterhalb der Kniescheibe an der Außenseite des Knies. Auch dort mit dem Finger drücken.

Tipp 2: Gähnen Sie an frischer Luft

Gehen Sie nach dem Essen für zehn Minuten an die frische Luft, atmen Sie tief ein und gähnen Sie mehrmals herzhaft.
Das transportiert belebenden Sauerstoff ins Gehirn.

Tipp 3: Schlafen

Viele Manager setzen sich beispielsweise nach dem Essen ins Auto, nehmen einen Tennisball (Schlüsselbund) in die Hand und entspannen sich. Wenn der Körper soweit erschlafft ist, dass der Ball aus der Hand fällt, sind sie wieder bereit für die Arbeit. 15 Minuten reichen aus, sonst braucht der Körper wieder sehr lange zum Aktivieren.

Tipp 4: Kaltes Wasser auf Unterarme

Halten Sie Ihre Unterarme für 30 Sekunden unter kaltes Wasser. Das stabilisiert den Kreislauf und vertreibt ebenfalls die
Müdigkeit.

Weitere Tipps&Tricks: Siehe Ernährung, Konzentrationsübungen

Probieren Sie die beiden einfachen Tipps einmal ein paar Tage lang aus und beobachten Sie für sich selber, ob sich Veränderungen einstellen.

Tipp 1: Beachten Sie die Nebensache!

Essen Sie mittags keine großen, schweren Mahlzeiten, nehmen Sie lieber kleine Snacks zu sich.

Vermeiden Sie fette Soßen und fettes Fleisch. Denn unser Organismus zieht dafür vermehrt Blut aus den Organen und auch aus dem Gehirn ab, um das Essen zu verdauen.
Dieser Vorgang ist verantwortlich für die Müdigkeit!

Obst, Gemüse und Salate sind dageben sehr empfehlenswert.

Damit sind die Beilagen keine Nebensache sondern es lassen sich über sie sehr leicht große Wirkungen erzielen.

Tipp 2: Essen statt Hetzen!

Extrem wichtig ist, dass Sie sich für das Essen Zeit lassen. Nehmen Sie die Mahlzeit in Ruhe ein. Stress belaste den Körper zusätzlich und führt außerdem zu Sodbrennen und Magengeschwüren.

Entscheidend ist auch das “Danach”: Ein 15-minütiger langsamer Spaziergang nach dem Mittagessen fördert zum Beispiel die Verdauungstätigkeit ebenso wie ein kurzer Mittagsschlaf.
Viele Manager setzen sich beispielsweise nach dem Essen ins Auto, nehmen einen Tennisball oder einen Schlüsselbund in die Hand und entspannen sich. Wenn der Körper soweit erschlafft ist, dass der Ball aus der Hand fällt, sind sie wieder bereit für die Arbeit. Auch hier reichen 15 Minuten aus. Bei einer längeren Pause braucht der Körper wieder sehr lange zum Aktivieren.

Weitere Tipps&Tricks: Siehe Aktivierungsübungen, Konzentrationsübungen